使用哑铃器材健身时,需要注意什么?

2021-03-01 15:01:28 / 分类: 健身干货 / 作者: shuti

  春节过完了,大家的身材是不是有所反弹,好不容易练起的胸肌是不是已经消失的差不多了,那么想要重新练胸,怎么做呢?常见的锻炼胸部肌肉的方法有很多,比如各式杠铃卧推、各式哑铃卧推、各式哑铃飞鸟以及双杠臂屈伸,这里的“各式”是指你是平躺卧推还是上斜推举,不同的动作和坐姿决定了锻炼的不同部位和主要发力的肌肉群。

  不管杠铃健身还是哑铃健身,仰卧,平板卧推等健身方式都是练胸的健身方式,可以有效的锻炼胸肌厚度,而双杠臂屈伸可以同时锻炼到下胸肌和三头肌,根据上半身倾斜的程度不同以及手肘屈伸程度不同,决定了主要发力肌群是下胸肌还是三头肌,如果是练胸日,那么保持上半身45°左右的倾斜程度(依然挺胸收腹),手肘弯曲时,夹紧大臂,手肘弯曲角度不要小于90°,感受到下胸肌肉的拉伸即可。

  在这些锻炼胸肌的健身方式中,有2个健身动作是很多健身新手容易做错的,那就是哑铃飞鸟和哑铃卧推。一个细节没有注意到的话,就有可能做成一样的动作,就失去了动作组合训练的意义了。

使用哑铃器材健身时,需要注意什么?

  哑铃飞鸟的动作要领是,双脚踩实地面,平躺在训练凳上,背部贴实在凳面,挺胸并外展,双手握住哑铃举至胸部上方,掌心相对,从顶部画一个弧线向下落,手肘微屈(比伸直状态稍微弯曲一点,这是为了保护手踝和手肘关节),下落到哑铃在肩部的水平延伸线上方一点点的距离,然后胸部发力,沿着下来的路径重新回到顶部,这就是一个完整的哑铃飞鸟的动作了。

  哑铃卧推的动作要领是,坐姿和哑铃飞鸟完全一致,双手握住哑铃举至胸部上方,拳眼相对,保持小臂与地面垂直,大臂向下拉动哑铃,手肘弯曲至90°左右,然后胸部发力,沿着下来的路径重新回到顶部,这是一个完整的哑铃卧推的动作。

  大家不难看出,这两种健身方式的区别就是手臂的下落方式不同,如果在做如果在做哑铃飞鸟的时候,手肘弯曲过度,其实就做成了很不标准的哑铃卧推,这样中胸肌的两侧是得不到很好的训练效果的。

  共同点就是哑铃下落的高度,不管是飞鸟还是卧推,手肘都不应该低于肩部的水平延伸线,否则肩部会借更多的力量,胸部的锻炼就达不到预期的强度了。

  健身其实并不难,难的是找对健身方法,找到针对性,有效的健身方式后,可以很快看到健身效果的。

健康就是如此简单

选择舒体,健身房定制一站式服务